100erster Fachartikel!

Was lange hält, war schon immer gut! Erfreut und ein bisschen stolz sende ich Ihnen heute den 100ersten Fachartikel von Coachingplus zu. Und dies erst noch mit einigen Extras. Ganz nach dem Motto „Coachingplus verschenkt Wissen“ haben seit 2007 die vorhergehenden 99 Artikel viele begeisterte Leserinnen und Leser nachweislich inspiriert. Profitieren auch Sie!

Wie Sie erfolgreich Stress-Situationen bewältigen können

Wie Sie in Stresssituationen einen kühlen Kopf bewahren und sich nicht selbst ein Bein stellen.

  • Wie Menschen sich unter Stress selbst sabotieren
  • und was sie dagegen tun können.

Endlich ist der grosse Tag da: Sie haben sich gründlich vorbereitet und sind jetzt auf dem Weg zu Ihrem Vorstellungsgespräch. In einer Stunde geht es los.

Sie sitzen also in Ihrem Auto. Da geraten Sie unversehens in einen Stau. Eigentlich kein Problem: Sie haben ja noch Zeit. Heute aber ärgern sie sich. Dabei fällt Ihnen das Vorstellungsgespräch von vor zwei Wochen ein. Die Rückmeldungen waren Erfolg verheissend gewesen und sie hatten sich schon gefreut. Doch dann lag vor ein paar Tagen die Absage im Briefkasten. Nach und nach machen sich Ihre Gedanken selbstständig. Sie denken:

  • „Es wird wieder nicht klappen.“
  • „Bestimmt werde ich das Gespräch vermasseln.“
  • „Mir wird auf die Fragen sicherlich keine vernünftige Antwort einfallen.“
  • „Mit 50 kriege ich sowieso keinen Job mehr.“
  • „Ich bin zu teuer und überhaupt.“
  • „Andere sind begabter und geschickter als ich.“

Gerade im dümmsten Moment meldet sich der innere Kritiker. Das gescheite, zurechnungsfähige und vor allem vernünftige Denken gerät ins Abseits. Stattdessen jagen negative Gedanken und Gefühle durch den Kopf.

Die Falle schnappt zu, Ihre Gedanken sind blockiert. Schlimmer noch: Ihre negativen Gedanken und Gefühle sind Ihnen ins Gesicht geschrieben. Ihr Unbehagen beeinträchtigt Ihr Wohlbefinden und überträgt sich auf Andere.

 

Selbstkritik führt zu Stress

Wieso nur tun wir uns das an?

„Schuld“ ist unser Gehirn. In Stresssituationen filtert es diejenigen Sätze heraus, die es für wichtig hält – unabhängig davon, ob es sich um tendenziöse Wahrnehmungen handelt oder nicht. Der eine grosse Antreiber, der uns Menschen stets in Atem hält, bricht sich die Bahn: Es ist die Angst, abgelehnt zu werden. In letzter Konsequenz geht es immer darum.

Der Stein, der die Selbstsabotage ins Rollen bringt, ist die Selbstkritik: Sie führt unweigerlich zur eigenen Demontage. Schon an normalen Tagen gehen wir nicht besonders rücksichtsvoll mit uns um: Von den rund 4.000 Selbstgesprächen pro Tag sind 70 Prozent negierend. Diese „stillen Killer“ kreisen ständig in unseren Gedanken. Das bedeutet: Der Mensch verbringt circa 70 Prozent seines Tages mit dem inneren Kritiker. Nur rund 150 Minuten pro Tag funktioniert er störungsfrei. Das sind gerade einmal 2,5 Stunden!

In stressigen Situationen ist es noch schlimmer: Wenn wir Höchstleistungen erbringen wollen, schaffen wir es mit grosser Regelmässigkeit, uns selbst zu sabotieren. „Bravo!“, kann man da nur sagen.

Die Auslöser sind Angst, Unzufriedenheit, Selbstzweifel und letztendlich die Selbstkritik. Meist speisen sie sich aus vergangenen Situationen, in denen wir nicht genügten oder gar versagten. Ungewöhnlich ist die Reaktion nicht: Die meisten Menschen werden in Momenten wie diesen von Gefühlen aus der Vergangenheit eingeholt.

 

Das SOS-Programm für hier und jetzt

Doch halt! Heute ist nicht gestern. Versuchen Sie es besser so:

  • Lieber Vor- als Nachdenken: Planen Sie im Voraus, was Sie für Ihr Vorstellungsgespräch benötigen werden.
  • Wenn es so weit ist: Stellen Sie sich auf die Herausforderung ein und akzeptieren, dass unangenehme Gefühle normal sind.
  • Wenn sich die Gedanken selbstständig machen, stellen Sie fest, dass es so ist. Hören Sie einen Moment auf Ihre inneren Stimmen: Welche Sätze gehen Ihnen jetzt so durch den Kopf.
  • Entdramatisieren Sie Ihre Gedanken und versuchen, eine Lightversion zu finden: Was kann schlimmstenfalls wirklich passieren?
  • Prüfen Sie die Realität und vergleichen Sie sie mit Ihren Erfahrungen, Kompetenzen und Handlungserfolgen. Welche Situationen haben Sie in der Vergangenheit bereits gemeistert. Wertschätzen Sie Ihre Stärken.
  • Sind Ihre Gedanken quer geprüft? Halten Sie sich vor Augen, dass Ihre selbstkritischen Gedanken unzutreffend sein könnten.
  • Stellen sich vor, das kritische Gerede käme aus dem Radio. Manche Sender sind schlichtweg nervtötend: Würden Sie das Radio abstellen und den Sender wechseln? Die Freiheit würden Sie sich nehmen, richtig?
  • Gestehen Sie sich Schwächen ein, dass macht Sie authentisch.

 

Das Denken verändern – Katastrophenmentalität abbauen

Einer der häufigsten Gründe für Unsicherheit und Stress ist die Sorge, sich zu blamieren. Jeder will eine möglichst gute Figur machen. In nicht alltäglichen, eher ungewohnten Situationen gerät unser positives Selbstbild in Gefahr. Um diese Gefahr abzuwenden, führen wir ganz automatisch und vermehrt Selbstgespräche wie: „Ich sage lieber nichts. Sonst blamiere ich mich noch.“ Oder wir suchen Vorwände, um für einen Moment „entschuldigt“ zu verschwinden: „Habe ich nicht noch ein Handyanruf zu erledigen?“

Sätze wie diese scheinen das ganz „normale“ Denken wiederzugeben. Doch die übermässige und kräfteraubende Beschäftigung mit dem Selbst fokussiert den Blick zu sehr auf die eigene Befindlichkeit: Sie sind damit beschäftigt, sich selbst und Ihr Verhalten zu beobachten und merken nicht mehr, was um Sie herum passiert. Dabei sollten Sie in diesen Momenten Ihr Gegenüber wahrnehmen.

Was gegen die Katastrophenmentalität hilft:

  • Jeder Mensch braucht eine gewisse Zeit, um neues, unbekanntes Terrain zu erkunden, ob schüchtern oder nicht. Lernen Sie Ihr Tempo kennen und Ihre Art, mit neuen, ungewohnten Situationen umzugehen. Nehmen Sie sich genau die Zeit, die Sie brauchen, um sich in unsicheren Situationen zurechtzufinden.
  • Was gibt Ihnen in diesen Momenten Sicherheit? Suchen Sie dort Halt.
  • Erweitern Sie Ihre „Schutzzone“ Stück für Stück. Mit unsicheren Situationen umzugehen, lässt sich erlernen. Bauen Sie dabei auf dem auf, was Ihnen leicht fällt.
  • Analysieren Sie Ihre Selbstkritik. Welche Gedanken „rasen“ Ihnen in bei Ihren Selbstgesprächen durch den Kopf? Welche Erfahrungen aus Ihrer Vergangenheit verstärken oder „beweisen“ Ihre Angst oder Unsicherheit? Halten Sie diese Sätze schriftlich fest.
  • Tun und denken Sie täglich etwas, das Ihnen gut tut. Trainieren Sie einen freundlichen Umgang mit sich selbst und Ihre kooperationsfördernden Qualitäten. Ein wertvolles Buch dazu ist „Mut tut gut“ von Theo Schoenaker. Momente der Selbstakzeptanz können Ihr Leben verändern.
  • Sie dürfen selbstbewusst sein. Bereits die Bibel schreibt selbstverständlich: „Du sollst deinen Nächsten lieben wie dich selbst.“ Die Bibel fordert nicht zu Selbstliebe auf, sie setzt sie voraus.
  • Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch! Halten Sie täglich drei Dinge fest, wofür Sie dankbar sind. Anerkennen und Wertschätzen Sie Ihr Menschsein! Dankbarkeit stärkt.

 

Glaubenssätze aufdecken und auflösen

Auf lange Sicht können Sie sogar Ihre verfestigte Unsicherheit ablegen. Erkennen Sie zuerst, wie Hemmungen Ihr Leben und Ihre Persönlichkeit beeinflussen und welche Bereiche Ihres Lebens besonders davon betroffen sind. Als zweiten Schritt analysieren Sie, welches Resultat sich für Sie durch Ihr Verhalten einstellt. Ein Beispiel:

  • „Andere sind so brillante Redner. Immer stehe ich im Abseits, deshalb vermeide ich solche Situationen.“

Wenn ein Mensch erkennt und realisiert, welche gegebenenfalls unreflektierten Gedanken ihn bisher geleitet haben, kann er die Muster verstehen und diese korrigieren – und somit seine Lebensgestaltung verändern.

Denken Sie im dritten Schritt daran, bewusster zu leben. Führen Sie sich vor Augen, was Sie als Mensch ausmacht und wer Sie sind. Ein gutes Augenmass für eigene Stärken und Schwächen ermöglicht angemessene, realistische Selbstgespräche. Selbstgespräche, die ein gutes Gefühl zurücklassen, sind äusserst hilfreich für die eigene Entwicklung. Bleiben Sie am Ball, und lassen Sie sich nicht durch Rückschläge entmutigen!